다이어트 식단 구성방법

코로나 19 사태 이후 우리나라 사람들의 건강 관리 트렌드가 확 바뀌었다. 이전까지만 해도 그저 운동만 열심히 하면 된다는 인식이 강했지만 현재는 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것 또한 중요하다는 인식이 자리 잡았다. 실제로 내 주변에서도 평소보다 더욱 신경 써서 건강식을 챙겨 먹는 사람들이 많아졌다. 하지만 아무리 좋다는 음식도 과하면 독이 되는 법! 따라서 적당한 양을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다. 다이어트에 좋은 식재료 및 다이어트식단 구성방법에 대해 알아보자.

다이어트에 좋은 식재료

1. 현미밥(100g당 150kcal) - 쌀밥보다는 현미밥이 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트에 좋다. 단, 100g당 약 350mg의 나트륨이 함유되어 있기 때문에 저염식으로 먹을 것을 권한다.
2. 양배추(100g당 31kcal) - 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋고 비타민U 성분이 위장 점막을 보호해준다. 다만 과다 섭취 시 가스가 차거나 복통을 유발할 수 있으니 적당량만 섭취하도록 하자.
3. 토마토(100g당 14kcal) - 수분과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 신진대사를 촉진시켜 준다. 더불어 항산화 물질인 리코펜이 다량 함유되어 있어 노화 방지 및 항암 작용에도 탁월하다.
4. 브로콜리(100g당 28kcal) - 레몬의 2배 이상의 비타민C가 함유되어 있어 피부 미용에 좋으며 면역력 강화에도 도움이 된다. 살짝 데쳐 초장에 찍어 먹으면 맛있다.
5. 사과(100g당 57kcal) - 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 해주고 콜레스테롤 배출을 도와준다. 아침에 하나씩 먹으면 금사과라는 말이 괜히 나온 게 아니다.
6. 바나나(100g당 93kcal) - 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 돕고 붓기 제거에 효과적이다. 껍질 색이 진할수록 당도가 높고 반점이 많을수록 당도는 떨어지므로 참고하자.
7. 아몬드(100g당 597kcal) - 불포화지방산이 풍부하여 혈관 질환 개선에 도움이 되며 철분과 칼슘이 많아 빈혈 예방에도 좋다. 열량이 높기 때문에 하루 권장량만큼만 섭취하길 권한다.

다이어트식단 구성 방법

1. 다이어트 식단 구성할 때는 기본적으로 저염, 고단백, 저지방식 위주 구성한다.
2. 2. 식단에 6가지 식품군(곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일) 골고루 배치해, 균형있게 섭취한다.
3. 하루 한끼는 일반식으로 먹는 게 좋으며, 지방과 탄수화물, 나트륨은 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식단을 짠다.
4. 초기에는 단백질 음식을 조금씩 늘리고, 어느 정도 적응된 후에 고단백 저지방 식단으로 바꾼다.
5. 여러 다이어트 식단을 찾아본 다음, 나에게 맞는 식단을 선택하고, 자신의 기호에 맞는 식단을 구성한다.
6. 자신의 적정 체중에 맞는 하루에 섭취 칼로리 양에 맞춰 식단을 구성한다.